Sådan måler du din vejrtrækning ved at bruge BOLT-scoren

For at få en nøjagtig måling er det bedst at hvile i ti minutter, inden du måler din BOLT-score. Læs instruktionerne omhyggeligt først. Og hav en timer ved hånden. På daglig basis anbefaler vi at tage testen først om morgenen, men hvis du er klar til at prøve nu, så gå videre

Instruktioner:
* Tag et normalt åndedrag gennem næsen og lad en normal udånding ske gennem næsen.* Hold næsen med fingrene for at forhindre, at luft trænger ind i lungerne.* Start din timer.* Tid antallet af sekunder, indtil du føler den første tydelige trang til at trække vejret eller kroppens første signaler om at trække vejret. Disse fornemmelser kan inkludere behovet for at synke eller en indsnævring af luftvejene. Du kan også mærke de første ufrivillige sammentrækninger af dine åndedrætsmuskler i din mave eller hals, når din krop sender besked om at genoptage vejrtrækning. BOLT er ikke en måling af, hvor længe du kan holde vejret, men blot den tid det tager for din krop at reagere på mangel på luft.* Slip din næse, stop timeren og træk vejret ind gennem næsen. Din indånding i slutningen af åndedrætsstop skal være rolig.* Genoptag normal vejrtrækning.
Bolt-score-målingsillustration.
HVAD VIL MIN BOLT-SCORE VÆRE?
Mange mennesker begynder med en lav BOLT-score. Hos personer med astma, angst og paniklidelse kan BOLT-scoren være så lav som 10 til 15 sekunder. Hvis din BOLT-score er lav, så fortvivl ikke. Selv eliteatleter begynder ofte med en lav BOLT-score. Øvelserne i OA™ hjælper dig hurtigt med at forbedre den.
BOLT-scoren påvirkes af flere faktorer:
* Kemisensitivitet over for kuldioxid (CO2)* Indsnævring i luftvejene eller lungerne (smalle luftveje påvirker åndedrætsstoppets varighed)* Hvor ubehagelig mellemgulvet føles under åndedrætsstop* Angst og andre psyko-emotionelle påvirkninger som frygt for kvælning
Hvis du har en forstyrret åndedrætsmønster, vil du ikke være i stand til at holde vejret længe. Men med daglig træning af åndedrætsøvelser vil vejrtrækningen normalisere sig. Din vejrtrækningsfrekvens vil også blive langsommere. Når din BOLT-score er 40 sekunder, er den typiske vejrtrækningsfrekvens 8 til 10 åndedræt pr. minut.

HVORDAN DIN BOLT-SCORE RELATERER SIG TIL ÅNDEDRÆTSBESVÆR UNDER SPORT

Første gang du måler din BOLT-score, kan du blive overrasket over at finde ud af, at din score er lavere end forventet. Men husk, selv eliteatleter kan have en lav BOLT-score! Din BOLT-score kan let forbedres med en række simple åndedrætsøvelser, der kan indarbejdes i din eksisterende livsstil eller træningsrutine.

DIN BOLT-SCORE I SEKUNDER - HVAD DER KAN FORVENTES

BOLT er under 10: Din daglige vejrtrækning er støjende, uregelmæssig og besværlig. Du sukker eller gaber meget, og din søvn er forstyrret, hvilket efterlader dig træt. Åndedrætsøvelser for åndenød vil dramatisk forbedre din sundhed og præstation.

10-20: Din vejrtrækning kan være påvirket af en tilstoppet næse, hvæsen eller hoste. Din søvn er forstyrret. Din energi og koncentration er dårlig. Åndedrætsøvelser for at øge BOLT-scoren vil forbedre søvnkvaliteten, reducere åndenød og forbedre sundhed og fitness.

20-30: Din normale vejrtrækning er rolig, rolig og ubesværet. En BOLT-score på omkring 20 sekunder er god. Men der er sundheds- og fitnessmæssige fordele ved at forbedre den endnu mere.

Hvis du regelmæssigt træner med moderat intensitet, er det normalt, at din start-BOLT-score er omkring 20 sekunder. Hver gang din BOLT-score øges med fem sekunder, vil du føle dig bedre. Du vil have mere energi, og din åndenød under fysisk træning vil mindskes.

Ved at træne åndedrætsøvelser vil du reducere din følsomhed over for CO2. Du vil opleve en gradvis stigning i din BOLT-score. Og du vil "nulstille" vejrtrækningscentret i din hjerne, hvilket betyder mindre åndenød under hvile og træning. Målet med OA™-programmet er at øge din BOLT-score til 40 sekunder, og dette er realistisk opnåeligt.

At forbedre din BOLT-score er en vigtig nøgle til at opnå større fysisk udholdenhed. Når din tolerancen for kuldioxid forbedres, kan du opnå en højere VO2 max og forbedre din præstation. Oxygen Advantage®-programmet handler om at øge din BOLT-score og maksimere dit potentiale!

HVORDAN DU ØGER DIN BOLT-SCORE

https://youtu.be/slIrMpKJtas

DET ER EN ÅNDEDRÆTSSTOP EFTER UDÅNDING - HER ER HVORFOR

Når nogen siger til dig: "Hold vejret," er den normale instinkt at trække vejret ind først. Men at holde vejret efter indånding er en upålidelig måde at teste vejrtrækningen på. Lungekapaciteten varierer fra person til person. Og nogle mennesker er meget mere konkurrencedygtige end andre!
HVORDAN VIRKER KROPPENS ILTNIVEAU TEST (BOLT)?
Forskere har vist, at varigheden af åndedrætsstop kan bruges til at måle følsomheden over for kuldioxid (CO2). Når du holder vejret, forhindrer du ilt i at komme ind i dine lunger. Samtidig forhindrer du overskydende kuldioxid i at blive udåndet i atmosfæren. Mens dit åndedrætsstop fortsætter, ophobes kuldioxid i dine lunger og blod. Iltniveauet falder let.
CO2 giver hovedstimulansen til at indlede indånding. Når CO2 stiger i dine lunger og blod, reagerer din hjerne og sætter dine åndedrætsmuskler i gang med at trække vejret. Dette betyder, at længden af dit komfortable åndedrætsstop påvirkes af, hvor meget kuldioxid du kan tolerere - din "ventilatoriske reaktion" på kuldioxid [1].
Når du har en stærk ventilatorisk reaktion på kuldioxid, når du din tærskel tidligere. Dit åndedrætsstop vil være kortere. Når du har en høj tolerance og reduceret ventilatorisk reaktion på kuldioxid, vil dit åndedrætsstop vare længere. En lav BOLT-score indikerer blot, at dine vejrtrækningsreceptorer er særligt følsomme over for kuldioxid. Din vejrtrækningsvolumen vil være større, da dine lunger arbejder på at fjerne kuldioxid. Du vil befinde dig i en slags ond cirkel, hvor du konstant trækker mere luft ind i kroppen, end din krop har brug for, men alligevel føler dig konstant åndenød.
Den gode nyhed er, at du kan bruge åndedrætsøvelserne i OA™-programmet til at normalisere tolerancen over for kuldioxid. Når din tolerancen over for CO2 er normal, vil din BOLT-score være højere. Du vil kunne opretholde rolig vejrtrækning under hvile og lettere vejrtrækning under fysisk træning.
SAMMENHÆNGEN MELLEM DIN BOLT-SCORE OG ASTMA-SYMPTOMER
Åndedrætsstop-målinger er blevet brugt til at undersøge begyndelsen og udholdenheden af åndenød (dyspnø) og astma-symptomer [4,5]. Resultatet, der gentagne gange fremkommer, er, at jo lavere åndedrætsstop-tiden er, desto større er sandsynligheden for åndenød, hoste og hvæsen, både i hvile og under træning.